Как бегать правильно?

В каких случаях пробежки могут даже ухудшить здоровье вместо того, чтобы улучшить и каких врачей и обследования нужно пройти, прежде чем покупать кроссовки для бега, что нужно знать о беге и почему без разминки бега не будет.

Польза и вред от занятий бегом

Бег – известный всем с детства вид физической активности. В школе мы впервые знакомимся с этим типом упражнений по легкой атлетике: учимся бегать спринты и средние дистанции. Потом приходится бегать по несколько километров. На вершине этого списка поселились полмарафоны (21 км) и марафоны (42 км). Есть и большие расстояния – ультрамарафоны, или более сложные – трейл – забег по горам.

Бегущих в парке энтузиастов и профессиональных спортсменов объединяет любовь к движению и дисциплинированность. Это позволяет многим людям отключить лишние мысли, снизить уровень стресса, получить заряд бодрости, улучшить сон.

Однако есть и немало отличий между любителями и профи в частности в подготовке, технике бега, экипировке, уровню нагрузки и системности тренировок.
Есть ряд исследований, подтверждающих пользу этого типа активности. К примеру, у бегунов уменьшается риск преждевременной смертности – на 30%.

Бег очень полезен для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время пробежки вовлекаются в работу все системы организма, улучшается крово- и газообмен. Улучшается настроение, память и концентрация.
У бега есть и отрицательная сторона: из-за нагрузки на весь организм слабые места быстрее дают о себе знать. К примеру, повышенная амортизация на позвонки и суставы будет сигнализировать болью во время активности или после.

Ибо бег – это стресс, и он может стать катализатором дегенеративных изменений. Потому не всем можно бегать очень часто.
Как отмечают специалисты, бег не должен быть единственной активностью: нужно уделять внимание всем группам мышц, укреплять мышечный корсет и выносливость.

По их мнению, хуже всего для организма – это согласиться и пробежать марафон (полумарафон или даже 10 км) неподготовленному человеку.

Что нужно сделать, прежде чем начать бегать.

Прежде чем покупать беговые кроссовки и мечтать о утренних пробежках в парке, специалисты советуют пройти полный чек-ап организма.

К бегу есть ряд противопоказаний, которые касаются опорно-двигательной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также общего состояния организма (тонус мышц, избыточный вес, старые травмы и т.п.).

Следует попасть на осмотр физического терапевта. Он должен оценить осанку, статику, динамику, как человек ходит, ставит стопы. Также специалист может провести тестирование тонуса мышц и подвижности суставов.

Если у него возникнут замечания по работе опорно-двигательной системы, могут назначить дополнительные обследования – УЗИ, рентген, МРТ.

Каковы ограничения для бега.

Первым и основным противопоказанием являются сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, стенокардия, сердечная недостаточность и т.п.).

Это касается всех болезней, приводящих к неправильной работе сердца. Люди, имеющие наследственность, обязательно должны пройти обследование, прежде чем начинать заниматься бегом
Красным флажком к проблемам с сердечно-сосудистой системой является варикозное расширение вен.

Вторым, безусловно, есть проблемы с дыхательной системой.

Это могут быть болезни бронхов, легких, хронические бронхиты или астма. Болезни дыхательной системы отражаются на состоянии человека даже во время прогулок или подъема по лестнице: возникает одышка, кашель, затрудненное дыхание и т.д.

Третьим противопоказанием является избыточный вес.
Человек с малоподвижным образом жизни и лишним весом наносит урон ослабленным суставам. Эти слабые места сразу реагируют на боль, растяжение, травмы. В свою очередь это работает как антимотивация к спорту в целом.
При недостаточном весе также не рекомендуется заниматься бегом, потому что мышцы находятся в гипотонусе. Организм постарается компенсировать это и даст нагрузку на суставы и спину.
Человек, у которого недостаточно развиты и натренированы скелетные мышцы – сутулится. Если бежать в таком состоянии, то возникнет дополнительная нагрузка на грудной отдел, скелет и сердечно-сосудистую систему. Поэтому людям с недостаточным весом следует бегать лучше с тренером.
проблемы с двигательным аппаратом
Если у человека есть нарушения осанки, проблемы со стопами, коленями, то сначала следует исправить это перед тем, как начать бегать. Поскольку в случае игнорирования этих дисфункций, проблемы будут только усугубляться.

Травмы суставов, надорванные связки, повреждение менисков или мышечной ткани без полноценного восстановления также выстрелят, когда человек выйдет за пределы привычной активности. Например, привычный маршрут на работу, непродолжительная прогулка и подъем по лестнице на определенный этаж.
Бег является стрессом для суставов и старых травм. Организм раньше имел силы и энергию, чтобы компенсировать эту проблему, однако бег может спровоцировать развитие воспалительных процессов, которые были в режиме ожидания.
Он добавляет, что человек с плоскостопием может бегать, но при консультации у физического терапевта и подбора правильной обуви у ортопеда.
Компенсировать плоскостопие организм сможет, если правильно укрепить мышцы всего тела. Важную роль играет обувь для бега, в некоторых случаях действительно требуются ортопедические стельки, чтобы стабилизировать стопу.

Как выбрать обувь и покрытие для бега

Обувь должна быть с амортизационной нескользкой подошвой. Оно должно быть упругим и гибким, чтобы уберечь стопы от удара о покрытие.

Пара кроссовок для бега должна быть удобной и комфортной: не давить, не давить; также должно фиксировать стопу.

Поэтому бегать в завалявшихся в шкафу кедах – это плохая идея. Бег в неправильной обуви может привести к травмам.

Физические терапевты подтвердили, что бегать по асфальту или брусчатке – не стоит.
При беге на твердой поверхности возникает перегрузка мышц и суставов, возрастает риск травм. Даже если это произойдет, падение на резиновое покрытие стадиона или тропу в парке будет гораздо более амортизирующим, вся экипировка должна быть качественной и комфортной.
Кроссовки не должны быть во вторичном использовании (т.е. из секонда). Также не стоит обовать пару обуви, которую уже носили долгое время, например, на прогулки.

Для бега стоит купить новые кроссы и не экономить на экипировке, потому что в противном случае придется идти к реабилитологу с травмой.
Для бега на жесткой поверхности нужно купить кроссовки с повышенной амортизацией и контролировать движение стоп.

Приземление должно быть более мягким, потому что энергия от удара стопы возвращается назад и увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Как подготовиться к пробежке

Если нет противопоказаний, есть обувь, покрытие, имеет мотивацию, то следует начать с подготовки мышц. Прежде всего – по тренировкам выносливости стабилизаторов колена и прибавлять упражнения на баланс (на подушках, платформах, балансерах).
Также можно сперва вводить долгие прогулки, целью которых является адаптация организма и повышение выносливости.
Если всю зиму просидели, а летом решили, что вам необходимо начать бегать, то следует начинать с простого. Сначала быстрая ходьба, затем медленный бег, потом ускоряющийся темп.

Каковы принципы бега

Постепенность

Физические терапевты отмечают, что человек в начале тренировок и пробежек очень мотивирован. Однако она обычно имеет ложное ожидание, что бег на длинные дистанции гарантирует быстрый результат. Например, похудение или улучшение рельефа тела не заставят себя ждать.
Но когда человек начинает с длинных дистанций, его организм получает максимальную дозу стресса. Это касается как двигательно-опорного аппарата – суставов, связок, менисков, так и всей нервной, иммунной, гормональной систем. На следующий день появляется значительная крепость. Возникает мнение: "о, класс, работает", но следующая тренировка редко происходит по плану, потому что нужно время на восстановление.
Важно постепенное увеличение нагрузки. Не более чем на 6-8% от уже усвоенного уровня нагрузки за последние 2-3 недели.

К примеру, если человек пробегал 2-3 круга на стадионе, то нужно увеличивать дистанцию постепенно. Не сразу добавлять круг или два, а только половинку. Организм будет адаптироваться под новый ритм жизни. Тогда мотивация будет держаться на одном уровне.

Периодичность и постоянство

Физический терапевт отмечает: занятие бегом – это не разовая акция, поэтому человек должен настроиться, что будет делать это длительное время.

К этому нужно подойти заведомо: расписать график тренировок, план пробежек.
Не нужно входить в эйфорию и тренироваться каждый день, доказывать кому-нибудь или даже себе. Еще хуже – задать цель пробежать марафон через 2 месяца. Мышцы должны восстанавливаться, то есть расслабляться после погрузки. Следует добавлять пилатес, йогу, функциональные тренировки. Они положительно повлияют на ваши тренировки по бегу.

Индивидуальность

У каждого свои особенности осанки, асимметрии, формы и положения стоп, позиционирование колен во время бега или приседаний. Все эти критерии играют роль, и от них будет зависеть техника бега для конкретного человека.
Прежде всего обращают внимание на позиционирование стоп, колен и таза. Это наиболее травматические зоны для начинающих, особенно при нарушении осанки.
Сюда же следует отнести технику бега. Для этого стоит обратиться к профессиональному тренеру по легкой атлетике. Тренер должен проанализировать технику бега, снять видео и сравнить с успехами через определенный период.
У бегунов-любителей, которые только "с дивана", есть немало ошибок, которые увидит и подкорректирует тренер. Он также поможет отработать правильную технику бега, равномерно распределение нагрузки и укрепить слабые зоны у спортсмена.
Если же не собираетесь заниматься этим профессионально и ограничиваетесь пробежкой, в парке следует соблюдать четыре простых правила:

• следите за осанкой – не сутультесь;
• держите руки под прямым углом, но не напрягайте их;
• бегите небольшими шагами, слегка наклонив корпус вперед;
• следите за дыханием – оно должно быть ритмичным и глубоким.

Разминка перед бегом

Многие думают, что бег это уже и есть разминка, однако они ошибаются. Бег – это совокупность движений в суставах. Однако без разминки они не смогут работать как один механизм, поэтому на разминке каждый из них следует проработать отдельно. Например, использовать миофасциальный релиз – комплекс упражнений с мячиками.

Второе – упражнения с массажным ролом. Он позволяет снять напряжение в "триггерных точках" и растянуть мышцы и фасции. Во время разминки также следует обратить внимание на мобилизационные упражнения. Они направлены на то чтобы увеличить амплитуду подвижности во всех суставах.
Также можно применить упражнения по стретчингу, то есть растяжки. Начинать с Ахилла, затем – мышцы икры, квадрицепса, задней поверхности бедра, участка паха, приводных мышц. Контролируйте натяжение ваших мышц до оптимальных болевых ощущений, чтобы не получить травму.

Бег для начинающих.

Правила для бегунов-любителей:

• кроме покрытия и обуви следует учитывать график дня, чтобы бег не повлек за собой чрезмерной нагрузки. Лучше не бегать за 3 и менее часов до сна.
• во время бега нельзя держать что-либо в руках (телефон, водичку и т.п.).

В таком случае вовлекаются в работу не только ноги, а весь позвоночник и грудной отдел получают дополнительную нагрузку. Оно делает невозможным раскрытие грудного отдела: бегуну банально становится тяжелее дышать.

• не стоит бегать, если вы очень устали.

Поэтому теряется концентрация и повышается риск получения травм.

• нельзя бегать с опущенной головой.

В таком случае поднимаются плечи, искривляется осанка, а после пробежки "встречает" головную боль.

• также нужно следить за движением рук и ног, чтобы они шли в противовес друг другу.

Человек должен двигаться крестообразно. К примеру, с движением правой руки вверх левая нога делает движение вперед. Но многие ходят одноименной рукой и ногой, и так же поступают во время бега. Если замечаете у себя ложный паттерн – обратитесь к специалисту.

• соблюдать замедленный темп дыхания: глубокий вдох сопровождает глубокий выдох.

Следует полностью вдыхать воздух в грудную клетку, чтобы легкие полноценно открывались и закрывались. Тогда газообмен будет улучшен, и это пойдет на пользу организму. Если же иметь поверхностное дыхание, для организма толку не будет.

• Если во время бега ощущаете звон или шум в ушах, заложенность, то следует замедлить темп. Это признак кардионагрузки и резкого повышения давления.
• После пробежки нельзя внезапно останавливаться. Темп следует замедлять постепенно, завершить ходьбой в спокойном темпе.
• Не игнорируйте заминку! После значительной нагрузки мышцам нужно растянуться, чтобы расслабиться.