Как быстро и эффективно снять стресс

Минимизация хронического стресса в повседневной жизни, по возможности, важна для общего состояния здоровья. Это связано с тем, что хронический стресс вредит здоровью и повышает риск возникновения болезней сердца, тревожных расстройств и депрессии.

Важно понимать, что стресс – это не то же, что расстройства психического здоровья, такие как тревога и депрессия, нуждающиеся в лечении у медицинских работников. Нижеследующие советы могут облегчить много видов стресса, но в то же время они могут не помочь людям с этими состояниями.

Научно обоснованные способы снятия стресса

Будьте физически активны

Если вы испытываете стресс, вам может помочь постоянная двигательная активность.

Исследования показывают, что выполнение упражнений по аэробике дважды в неделю значительно снижает общий уровень стресса и стресс из-за неопределенности. Кроме того, физические упражнения значительно улучшают самооценку при депрессии.

Многие другие исследования показали, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к усилению стресса, ухудшению настроения и нарушениям сна.

Также было доказано, что регулярные упражнения улучшают симптомы распространенных психических расстройств, таких как тревога и депрессия.

Если вы сейчас неактивны, начните с ходьбы или езды на велосипеде. Выбор активности, которая вам нравится, поможет увеличить шансы придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Соблюдайте здоровое питание

Ваш рацион влияет на все аспекты вашего здоровья, в частности на ментальное.

Исследования показывают, что люди, употребляющие ультраобработанные продукты и сахар, чаще стрессируют.

Хронический стресс часто приводит к перееданию и влечению к вредной пище, что вредит общему состоянию здоровья и настроению.

Употребление недостаточного количества продуктов, богатых питательными веществами, может повысить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В

Минимизация потребления высокообработанных продуктов и напитков и употребление большего количества овощей, фруктов, бобов, рыбы, орехов и семян поможет обеспечить ваш организм надлежащим питанием. В свою очередь, это повысит вашу стойкость к стрессу.

Минимизировать использование телефона и время пребывания перед экраном

Смартфоны, компьютеры и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей. Хотя гаджеты часто необходимы, их чрезмерное использование может повысить уровень стресса.

Ряд исследований связывают чрезмерное использование смартфонов и айфономанию с повышенным уровнем стресса и расстройствами психического здоровья.

Проведение большого количества времени перед экраном связано с ухудшением психологического благополучия и повышением уровня стресса как у взрослых, так и у детей.

Кроме того, время, проведенное перед экраном, негативно влияет на сон, что также приводит к повышению уровня стресса.

Позаботьтесь о себе

Уделите время себе, это поможет снизить уровень стресса. Что вы можете сделать для себя?

• Играйте на свежем воздухе.
• Принимайте ванночку.
• Зажигайте свечи.
• Читайте хорошие книги.
• Делайте физические упражнения.
• Готовьте здоровую пищу.
• Ходите на массаж.
• Уделите время хобби.
• Занимайтесь йогой.

Исследования показывают, что люди, заботящиеся о себе, имеют более низкий уровень стресса и лучшее качество жизни, тогда как отсутствие заботы о себе связано с более высоким риском стресса и выгорания.

Сократите потребление кофеина

Кофеин – это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, стимулирующее центральную нервную систему. Его чрезмерное потребление может усугубить и усилить чувство тревоги. Также чрезмерное потребление кофеина вредит вашему сну, что усугубляет симптомы стресса и тревоги.

Разные люди имеют разный порог допустимого количества кофеина, которое они могут переносить. Если вы замечаете, что кофеин делает вас нервным или тревожным, подумайте о том, чтобы сократить его потребление, заменив кофе на травяной чай без кофеина, воду.

Хотя многие исследования показывают, что кофе полезен для здоровья в умеренных количествах, рекомендуется ограничиться потреблением кофеина в пределах 400 мг в день, что равняется 4-5 чашкам кофе.

Проводите время с друзьями и семьей

Поддержка друзей и членов семьи помогает справиться со стрессом.

Наличие системы социальной поддержки важно для вашего ментального здоровья. Если вы чувствуете себя одинокими и нет друзей или семьи, на которых можно положиться, вам помогут группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу по интересам, спортивной команде или стать волонтером.

Установите границы и научитесь говорить «нет»

Не все стрессоры вы можете контролировать, но некоторые из них – да. Если вы берете на себя слишком много дел, это усугубляет стресс и ограничивает количество времени, которое вы можете потратить на себя.

Контроль за личной жизнью помогает уменьшить стресс и защитить ваше ментальное здоровье.

Один из способов сделать это – чаще говорить «нет». Особенно актуально, если чувствуете, что берете на себя больше, чем можете справиться, ведь жонглирование многими обязанностями может привести к тому, что вы будете чувствовать себя подавленными.

Установление границ – особенно с людьми, которые повышают ваш уровень стресса – здоровый способ защитить свое благосостояние. Например, вы можете попросить друга или члена семьи не приходить без предупреждения или отменить встречу с другом, имеющим тенденцию создавать драматические ситуации.

Научитесь избегать прокрастинации

Еще один способ контролировать свой стресс – не забывать о своих приоритетах и избегать прокрастинации.

Прокрастинация может повредить вашей производительности и заставить пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, негативно влияющий на ваше здоровье и качество сна.

Если вы заметили, что регулярно прокрестиваете, возьмите за правило составлять список дел, организованный по приоритетам. Ставьте себе реалистичные дедлайны и двигайтесь вниз по списку.

Работайте над теми делами, которые нужно сделать сегодня, и давайте себе отдохнуть. Переключение между задачами или многозадачность сами по себе могут вызвать стресс.

Интересно, что не только люди обнимаются для снятия стресса. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса.

Проводите время на природе

Время, проведённое на свежем воздухе помогает уменьшить стресс. Исследования показывают, что времяпрепровождение в парках и лесу, а также погружение в природу являются здоровыми способами борьбы со стрессом.

Проведение всего 10 минут в природной среде помогает улучшить психологические и физиологические маркеры ментального благополучия, включая восприятие стресса и счастья.

Упражняйте глубокое дыхание

Стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя организм в режим «бей или беги».

Во время этой реакции гормоны стресса вызывают учащенное сердцебиение и дыхание, сужение кровеносных сосудов.

Упражнения на глубокое дыхание помогают активизировать парасимпатическую нервную систему, контролирующую реакцию расслабления.

Такие упражнения включают: диафрагмальное дыхание, абдоминальное дыхание, дыхание животом и дыхание в темпе.

Цель глубокого дыхания – сосредоточить свое сознание на дыхании, сделать его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить сердцебиение, позволяя вам ощутить покой.

Исследования показывают, что владельцы домашних животных – особенно те, у кого есть собаки – имеют тенденцию к большей удовлетворенности жизнью, лучшей самооценке, пониженному уровню одиночества и тревоги, а также более положительному настроению.
Наличие домашнего питомца также помогает снять стресс, поддерживая вашу активность и обеспечивая общение.

Выводы

Хотя стресс является неизбежной частью жизни, хронический стресс оказывает негативное влияние на физическое и ментальное здоровье. Предложенные несколько научно обоснованных стратегий помогут вам снизить стресс и улучшить общее психологическое самочувствие.

Эффективными методами снятия стресса являются физические упражнения, время, проведенное с домашними питомцами, минимизация времени, проведенного перед экраном, частые прогулки на свежем воздухе.