12 мифов о питании, которые развенчивает наука

Сейчас, что ни день – новые тенденции в питании, то запрещают всем взрослым пить молоко, есть яйца, то хлеб. Действительно ли продукты, которыми питаются украинцы и которые знакомы каждому из нас с детства так вредны? А полная фигура – признак плохого здоровья? Мы решили разобраться в мифах, которым обросло наше питание, чтобы выделить только правдивые факты о еде. В данной статье мы погружаемся в мир питания, чтобы развенчать 12 наиболее распространенных мифов с помощью современной науки.

• Миф 1: Худые люди – здоровые, полные – больные
• Миф 2: Чтобы похудеть, нужно просто меньше есть
• Миф 3: Завтрак – самый главный прием пищи
• Миф 4: Есть продукты, которые могут ускорить обмен веществ
• Миф 5: Еду нельзя запивать водой
• Миф 6: Надо пить много воды
• Миф 7: Сахар и соль – это яд
• Миф 8: Полезно есть обезжиренные продукты
• Миф 9: Кофе плохо влияет на сердце
• Миф 10: Мед нельзя нагревать – он становится ядом
• Миф 11: Все молочные продукты – вредны
• Миф 12: Глютен – вреден

Давайте вместе разберемся, какие утверждения о питании подтверждены фактами, а какие оказываются лишь пустыми утверждениями, не имеющими оснований в научной реальности.

Миф 1: Худые люди – здоровые, полные – больные

Здоровье и каноны красоты и моды – это не всегда взаимосвязанные вещи. Раньше красивой считалась полная, дородная женщина, а теперь эталон – худая фигура, как у модели на обложке журнала. Иногда даже очень худая.
Но знаете ли вы, какой индекс массы тела свидетельствует о наличии избыточного веса или ожирения? Достаточный или избыточный вес человека принято считать по индексу массы тела (ИМТ): имеющиеся килограммы нужно разделить на квадрат роста (в квадратных метрах).
Например, индекс массы тела для человека, весящего 68 кг при росте 172 см: 68/(1,72*1,72) = 23, это норма. Если ИМТ меньше отметки 18,5, то масса тела человека недостаточна для нее. Диапазон от 18,5 до 24,9 – свидетельствует о том, что масса тела человека в норме.
25,0-29,9 – указывает наличие избыточного веса, более 30 – признак ожирения. Это приблизительные значения, ведь еще важно учитывать, например, возраст и пол. Мы все знаем, что избыточный вес имеет кучу рисков: более высокая вероятность диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и т.д. Однако и недостаточная масса тела многим нам грозит. В частности, проблемы с плодовитостью, ломкостью костей и слабой иммунной системой. Так же как и ожирение, малая масса тела ассоциируется с повышенными рисками смерти, вне них те, кто имеет средний показатель массы тела.

Миф 2: Чтобы похудеть, нужно просто меньше есть

Часто обсуждая вопросы массы тела упоминают генетику. И она действительно имеет значение. В качестве доказательства эпигенетик Александр Коляда приводит исследование о том, что вес усыновивших детей напоминает вес их биологических родителей, хотя питаются они так, как приемная семья. Если вы хотите посоветовать человеку с полным телосложением меньше есть – не торопитесь. Во-первых, у человека может быть вполне нормальная масса тела, а "полной" вы его воспринимаете из-за особенностей современных стандартов. Вот эта приблизительная визуализация демонстрирует, как может выглядеть человек с разными показателями индекса массы тела и что норма тоже имеет градацию. Во-вторых, этот человек может и не употреблять вредную пищу, а наоборот – питаться сбалансированно, потребляя нормальное количество калорий, и такими словами мы только развиваем у него комплексы и повышаем риски пищевых расстройств.

Миф 3: Завтрак – самый главный прием пищи

И да, и нет, завтрак действительно важен для детей и подростков. У них еще не отлажен глюконеогенез (метаболический путь образования глюкозы из несахарных соединений) и они сильно голодны без завтрака, поэтому могут тормозить, терять внимание или капризничать.

Для остальных людей все зависит от биоритмов и состояния здоровья. Если человек принадлежит так называемому вечернему хронотипу (сове), то аппетита утром может не быть, и в таком случае не нужно заставлять себя есть. Если человек тяготеет к утреннему хронотипу, то будет иметь ощутимый аппетит для завтрака, а значит, у него не будет сложностей с пищеварением. Завтрак также важно не пропускать беременным и людям, которые должны питаться по графику, из-за наличия определенных заболеваний (например, при диабете важно не допускать гипо- и гипергликемии).

Миф 4: Есть продукты, которые могут ускорить обмен веществ

Есть много публикаций о том, что некоторые продукты могут ускорить наш обмен веществ. Например, советуют есть цитрусовые и употреблять специи, но это миф. Конечно, здоровое питание имеет значение. Оно хорошо для кишечника, не задерживает лишнюю жидкость и в целом влияет на снижение веса.
Но чтобы ускорить метаболизм нужно больше двигаться. Важно иметь больше мышечной ткани, которая даже в покое, когда мы не двигаемся, тратит энергию. Вес – это энергетический баланс. Либо вы меньше едите, либо вы больше двигаетесь.
Специалисты Mayo Clinic объясняют, что на скорость нашего обмена веществ влияет ряд факторов:

• Комплекция нашего тела. Чем больше у человека мышц, тем больше калорий он сжигает даже в состоянии покоя.
• Пол. Мужчины склонны терять больше калорий, чем женщины, опять же из-за того, что имеют больше мышечной ткани.
• Возраст. С возрастом мышечной ткани становится меньше, так что замедляется и скорость нашего метаболизма.

На это большое влияние оказывает генетика, стиль жизни, качество сна и т.д. Итак, если вы хотите ускорить свой обмен веществ, то задумайтесь над абонементом в спортзал.

Миф 5: Еду нельзя запивать водой

Вода замедляет процесс пищеварения? На самом деле нет, она может даже помочь, объясняют специалисты клиники Mayo. Неизвестно откуда взялся этот миф, но факт того, что вода долго не задерживается в желудке. Она почти сразу попадает в кишечник и желудочный сок не разбавляет. К тому же сама еда, например, разные фрукты и овощи содержит много воды. Запивать пищу водой полезно тем, кто страдает запорами, потому что это способствует более мягкому прохождению пищи верхними отделами желудочно-кишечного тракта.

Миф 6: Надо пить много воды

Рекомендация о том, что нужно пить 2,5 литра воды в день, появилась еще в 1945 году. С тех пор и сегодня советы по употреблению большого количества воды очень часто сопровождают рекомендации по здоровому питанию. 8 стаканов воды в день! Кто не пытался насильно влить в себя рекомендуемую дозу? Причем часто даже врачи, например, уточняют, что суп, чай, сок или компот не считаются. Так вот это неправда, все считается. Все почему то забыли очень важную часть рекомендации 1945 года: большинство необходимой нам жидкости уже содержится в готовых продуктах. Также на нашу потребность в жидкости влияет куча факторов – от физических нагрузок до медицинских показателей. Вода действительно лучший выбор, если хочется пить, она не имеет калорий и лучше утоляет жажду. Однако, как показало одно рандомизированное и контролируемое клиническое исследование, если мы говорим о гидрации, то чай не сильно отличается в этом случае от воды.
Итак, если хотите пить – лучше пейте воду, но если за день вы напились много чая или компота – не насилуйте себя еще дополнительными 2,5 литрами воды. Хотя компот – это часто сладкий напиток и не самый лучший выбор, чтобы утолить жажду, вполне возможно, что вашу потребность в жидкости он уже удовлетворил, но в следующий раз лучше выбрать воду.

Миф 7: Сахар и соль – это яд

Если говорить о соли, то и ее избыток, и ее исключение из рациона может быть опасным, так как соль – главный источник натрия, об этом пишет и Всемирная организация здравоохранения. Как большое количество соли – более 5 граммов в день, так и малое – менее 3,5 грамма в день могут повышать риски высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта. Лучший вариант контролировать потребление соли – есть натуральные продукты, готовить еду дома и не забивать ее вкус подсоливанием.

А как насчет сахара?

Сахар – это простой углевод, он содержится во фруктах, которые мы едим, и мало кто поспорит по поводу их пользы. Но ВОЗ настоятельно рекомендует уменьшать количество так называемых "свободных сахаров", которые мы часто кладем себе в чай или потребляем в пирожных, а именно моносахаридов (глюкозы, фруктозы) и дисахаридов (сахароза, столовый сахар). Именно эти сахара в большом количестве добавляются в снеки, сладости, соки из лавки и т.д. И именно они являются частой причиной, например ожирения и кариеса. При этом данных, которые указывали бы, что сахар, который содержится в свежих фруктах, овощах и молоке может плохо влиять на наше здоровье – нет. По рекомендации ВОЗ сахара должны составлять не более 5% нашего рациона, например, вы потребляете в день 2000 калорий, так что 100 калорий должно приходиться на сахара, это примерно 6 чайных ложек сахара в день.

Миф 8: Полезно есть обезжиренные продукты

Диета с низким содержанием жира была популярна в США в 1970-х годах, цель диеты была достаточно полезна: поощрить людей употреблять меньше вредной пищи, содержащей насыщенные жиры, и снизить риски некоторых заболеваний, но все пошло не так. Рекомендации потреблять пищу с низким содержанием жира привели к тому, что производители пищевых продуктов поняли, что более низкое содержание жира – это менее насыщенный вкус, а значит и более низкие продажи. В результате они компенсировали это высоким содержанием сахара и рафинированного зерна. Также важно знать, что не все жиры вредны, и нам очень нужны ненасыщенные и полинасыщенные. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах, а полиненасыщенные – в лососе, скумбрии, семенах подсолнечника и т.д.

Миф 9: Кофе плохо влияет на сердце

Действительно ли кофе вреден для здоровья? Как кофеин влияет на наше сердце, все еще изучается. Однако, как утверждает Американская ассоциация сердца, умеренное потребление кофе (1-2 чашки в день) не вызывает негативных эффектов, а вот высокие дозы кофеина действительно могут быть опасны для людей, страдающих болезнями сердца. Чрезмерное потребление кофе приводит к повышению АД, тахикардии и различных аритмий, а это в свою очередь приводит к возникновению боли в области сердца, ощущению недостатка воздуха, тревоги. Поэтому в период прогрессирования заболевания кардиологи советуют воздержаться от кофе.

Миф 10: Мед нельзя нагревать – он становится ядом

Это миф. Но откуда он взялся? Есть теория, что под действием больших температур происходит процесс карамелизации меда. В результате образуется 5-гидроксиметилфурфурол – органическое соединение, получаемое обезвоживанием некоторых сахаров.

5-гидроксиметилфурфурол считался потенциально канцерогенным для человека и являлся предметом масштабных исследований. Однако, пока генотоксичность in vivo не была подтверждена. Нет подтверждений канцерогенных и генотоксических эффектов на человека.
Это вещество не эксклюзив для меда. Поджарьте себе тост и создайте себе греночку с 5-гидроксиметилфурфуролом. Образование 5-гидроксиметилфурфурола зависит от концентрации меда и температуры. В водном растворе, которым является чай, из-за разбавления эта реакция будет существенно тормозиться. Так же с медовой карамелью. Если есть эти блюда в нормальных концентрациях, то магические и загадочные продукты в меде вам не повредят, а если ваша диета – это только чай с медом и бекон карамелизированный медом, то и тогда 5-гидроксиметилфурфурол тоже не успеет вам навредить, ведь несбалансированный и калорийный рацион разрушит ваш организм гораздо быстрее.

Миф 11: Все молочные продукты – вредны

Мы росли с мыслью, что молоко – едва ли не самый полезный продукт, но теперь все чаще слышим "не полезно совсем" или "не полезно взрослым людям".

Так пить молоко или нет?

Это зависит только от того, можете ли вы его переваривать или нет. В общем, молочные продукты – это источник кальция и адекватное его потребление человеком, не имеющим специфических противопоказаний, – вполне здоровая практика. Молочные продукты нельзя употреблять тем, кто имеет лактозную недостаточность, а также в период обострения заболеваний поджелудочной железы (хронический панкреатит) и воспалительных заболеваний кишечника. Подавляющее большинство людей рождается с ферментами, позволяющими нам переваривать лактозу или молочный сахар, но с возрастом количество этих ферментов снижается. Одно из исследований утверждает, что 75% взрослых людей теряют способность переваривать молоко на каком-то этапе своей жизни. Эта способность также зависит от генов и этноса, например, есть данные, что только 2% датчан страдают непереносимостью молока, а в Замбии этот показатель достигает 100%!

Как понять, что у вас непереносимость лактозы?

Если после потребления молочных продуктов, вы чувствуете газообразование, вздутие или диарею – возможно, это непереносимость лактозы, тогда следует обратиться к врачу и пройти специальные тесты. Если непереносимость подтвердится, молоко придется исключить из рациона, врач поможет правильно скорректировать рацион и, возможно, назначит пищевые добавки с кальцием. Белинская добавляет, что лактазная недостаточность бывает разная – первичная и вторичная, полная и частичная, поэтому вопрос исключения молочных продуктов из рациона должен обсуждаться с врачом. Если, например, лактазная недостаточность будет выражена слабо, человеку можно потреблять небольшое количество кисломолочных продуктов с низким содержанием лактозы.

В каких продуктах есть лактоза?

Лактоза содержится не только в молочных продуктах, углеводы также добавляют при производстве промышленным способом.

Список продуктов, где есть лактоза:

• молоко и молочные продукты,
• колбасные изделия в упаковке,
• супы в пакетиках,
• заправки для салатов,
• хлебобулочные изделия,
• ореховая паста,
• мороженое,
• панировочные сухари,
• торты и пироги,
• "Быстрая еда" (гамбургеры, чизбургеры и т.п.),
• ветчина,
• кетчуп, горчица, майонез,
• усилители вкуса,
• вяжущий компонент для приготовления соусов и т.п.

Миф 12: Глютен – вреден

Сначала следует разобраться, что такое "глютен". Глютен или клейковина – это белок, он содержится в пшенице, ржи, ячмене и всех продуктах, которые из этих злаков производятся: хлеб, пирожные, булочки, пиво и т.д.

Долгое время люди даже не знали о существовании глютена, но в последние годы о его вреде говорят очень активно. Поклонники безглютеновых диет считают, что хлеб может повреждать наш кишечник, вызывать аутоиммунные заболевания, например, диабет первого типа, а также плохо влияет на наш мозг.

Глютен действительно может быть опасным для 1% людей на планете, именно такое количество населения страдает целиакией – так называемая "аллергия на глютен". Это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система человека, употребляющего глютен, образует антитела, которые в свою очередь повреждают стенки кишечника, из-за этого больной теряет запасы магния и кальция, страдает сильными судорогами. Без лечения целиакия может привести к смерти, поэтому исключение глютена из рациона человека – это жизненно необходимая мера. Диагностировать это заболевание можно только посредством анализа крови на антитела и биопсии. Также есть те, кто плохо переносит глютен или аллергию на пшеницу, но это значит, что исключить из рациона нужно только пшеницу. Такой тип аллергии диагностируется с помощью кожных тестов, квалифицированный врач поможет скорректировать меню. Люди, имеющие непереносимость глютена, испытывают вздутие, боль в животе и диарею после употребления глютеносодержащих продуктов. Если же у вас нет проблем с глютеном, то не мучайте себя безглютеновой диетой. Гарвардская медицинская школа утверждает, что нет никаких доказательств ее положительного влияния на здоровье или предотвращение заболеваний.

Еще слишком, как и любая диета, безглютеновый рацион может нести риски для здоровья. Во-первых, безглютеновая пища содержит меньше клетчатки, потребление цельного зерна снижает риск сердечных заболеваний. Во-вторых, глютен действует как пребиотик и кормит наши полезные бактерии. Он содержит химическое соединение арабиноксилана, это соединение стимулирует активность бифидобактерий, обычно находящихся в здоровом кишечнике человека.

Изменения в количестве и активности этих бактерий ассоциируются с различными болезнями желудочно-кишечного тракта, в том числе воспалением, колоректальным раком и синдромом раздраженного кишечника.