Как преодолеть синдром выученной беспомощности

Что такое выученная беспомощность?

Выученная беспомощность – это то, что исследователи социальных наук называют беспомощностью, когда человек не может найти выход из сложных ситуаций, даже если решение доступно. Люди, борющиеся с изученной беспомощностью, как правило, много жалуются, чувствуя себя подавленными и неспособными изменить что-либо к лучшему.

В 1967 году Мартин Селигман и его партнер Стивен Майер исследовали поведение животных, когда случайно открыли теорию выученной беспомощности. Они обнаружили, что собаки, подвергавшиеся серии неизбежных ударов током, вообще переставали пытаться уйти от электрического тока.

Когда исследователи попытались провести этот эксперимент на людях (заменив удары током на громкие звуки), они обнаружили, что у людей была похожая реакция. Те, кто не смог контролировать шум в первом эксперименте, даже не пытались контролировать его в следующих опытах – даже несмотря на то, что неприятный стимул теперь можно было избежать. Это исследование привело к новому пониманию травмы.

Люди, которые испытывают повторяющееся насилие и другие неприятные ситуации, в конце концов учатся становиться беспомощными, если ничто не меняет ситуацию.

Они вроде бы усваивают, что поскольку ничего не сработало в той ситуации, то ничего не сработает и в подобных ситуациях. Травма начинает разрушать два других важных аспекта психического благополучия – самоэффективность и внутренний локус контроля.

Самоэффективность – это уровень вашей уверенности в том, что вы можете преодолевать трудности и приобретать новые навыки. Внутренний локус контроля – это степень, к которой вы считаете, что обстоятельства находятся под вашим контролем. Когда эти две черты на высоком уровне, вы чувствуете уверенность и силу, даже когда дела обстоят тяжело. Стрессоры кажутся контролируемыми, и вы знаете, что можете положиться на себя и сделать все, что в ваших силах.

Однако когда появляется изученная беспомощность, вы уже не чувствуете уверенности в своей способности справиться с вызовами. Не верите, что то, что вы делаете, имеет значение, и это мешает увидеть выход – не говоря уже о светлой стороне.

Возможно, вы научились беспомощности в одних сферах жизни, а в других нет. Например, человек может хорошо справляться с работой, но испытывать трудности в выстраивании границ с родителями. Однако, поскольку жизнь не вмещается в рамки, каждая область со временем начинает влиять на другую.

5 симптомов выученной беспомощности

Низкая самооценка

При изученной беспомощности люди плохо относятся к себе и сомневаются в своей способности выполнить даже самое простое задание.

Разочарование

Поскольку они чувствуют, что все находится вне их контроля, люди с изученной беспомощностью имеют очень низкую толерантность к фрустрации. Они легко перегружаются или волнуются, работая над проектами или общаясь с людьми.

Пассивность

Позиция «Плохие вещи просто случаются со мной» уничтожает любое желание пытаться что-то изменить. Люди с таким мировоззрением не прилагают много усилий, чтобы избежать трудностей или повысить свои шансы на успех.

Отсутствие усилий

Изученная беспомощность может привести к прокрастинации и избеганию решений. Люди часто не пытаются завершить проекты или задачи, полагая, что ничего или ничего хорошего не произойдет, если они попробуют.

Опускаются руки

Даже когда люди начинают работать над чем-то, они относительно быстро сдаются. Изученная беспомощность влечет за собой проблемы с доведением дела до конца и может сделать даже малейшие выбоины на пути невыносимыми.

Является ли беспомощность психическим расстройством?

Выученной беспомощности нет у DSM, поэтому технически она не является психическим расстройством. Вам не могут задать такой диагноз. Скорее изученную беспомощность можно считать расстройством мышления, таким как мышление «все или ничего» или искажение. Это проблемная модель мышления, которая приводит к дезадаптивному поведению.

Хотя это не отдельное расстройство, изученная беспомощность может проявляться при других психических расстройствах или обострять их. Она часто связана с тревогой, депрессией, фобиями и одиночеством. Некоторые симптомы изученной беспомощности, такие как низкая мотивация, чувство отсутствия контроля и низкая самооценка, пересекаются с депрессией и тревогой.

Люди с депрессией и тревогой склонны к искривленному, отрицательному мышлению. Это одна из причин, почему когнитивно поведенческая терапия (КПТ) столь эффективна при расстройствах настроения. Искаженное мышление повышает вероятность того, что человек будет приписывать негативные последствия себе или почему-то, что находится вне его контроля. И – как вы можете себе представить – это очень губительно влияет на самооценку.

Последствия выученной беспомощности

• Низкая самооценка.
• В зависимости от взрослых.
• Психические расстройства (тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство).
• Проблемы с управлением и изменением поведения, включая зависимость и злоупотребление психоактивными веществами.
• Неспособность достичь желаемых результатов, например, изменить карьеру или разорвать отношения.
• Затруднения с доведением дел до конца.
• Неудовлетворенность жизнью и безнадежность.

Как преодолеть выученную беспомощность

Изученный оптимизм – это, по сути, полярная противоположность выученной беспомощности, когда вы усваиваете чувство безнадежности по поводу обстоятельств, в которых находитесь. С обретенным оптимизмом вы начинаете бросать вызов своим мыслительным процессам – и, как следствие, изменяете свое поведение и результаты.

Когнитивно-поведенческая терапия – еще один отличный способ работать с искривленным мышлением.

Работая с врачом, пациенты учатся определять проблемные мнения и выносить их на суд. Бросая вызов этим мыслям, люди могут стать более оптимистичными, лучше находить решения и справляться со стрессом.

Люди также обнаруживают, что работа с коучем помогает им бросить вызов вредным стереотипам мышления. Коучи (и терапевты) умеют задавать вопросы, помогающие понять, откуда берутся эти мысли. Практикуя вы сможете распознавать и прерывать мысли, перенаправляя их и заменяя новыми.

Вы можете добиться мастерства во многом. Выберите что-то интересующее вас, и станьте в этом мастером. Когда вы начнете развивать свою уверенность в кикбоксинге, выпечке или даже в новой видеоигре, эффект от этого распространится на каждую сферу вашей жизни.

Изученная беспомощность может влиять на вашу жизнь разными способами. Хорошая новость заключается в том, что можно отучиться от изученной беспомощности. Сотрудничество с кем-то, кто может помочь вам распознать эти паттерны, может стать огромным шагом вперед в познании чего-то нового.