Полезные утренние привычки для похудения

Важно помнить, что развитие полезных утренних привычек – это постепенный процесс, и вам может потребоваться время, чтобы сделать их частью своей повседневной жизни. Сосредотачивайтесь на маленьких изменениях и делайте их устойчивыми привычками.

• Приготовьте полезный завтрак
• Варианты меню для полезного завтрака
• Пейте много воды
• Сделайте утреннюю зарядку
• Продумайте свой дневной рацион
• Получите немного солнца
• Измените способ передвижения
• Урегулируйте спящий режим
• Контролируйте свой вес

Сегодня расскажем как построить утро так, чтобы это способствовало похудению.

Приготовьте полезный завтрак

Завтрак – это важный приём пищи, который влияет на чувство сытости в течение дня и снижение голода вечером. При сбалансированном питании завтрак должен составлять 25-30% всего дневного рациона, чем меньше вы съели утром – тем больше съедите вечером.

За день организм в любом случае тратит определенное количество килокалорий. Тогда нам уже на психологическом уровне будет сложно сдерживать себя вечером, потому что накапливается дефицит энергии, в таком случае тяжело остановиться перед едой, не наступает чувство насыщенности», – объясняет нутрициолог.

Эксперты рекомендуют отдавать предпочтение сытному завтраку, настолько, насколько это комфортно для организма, при этом завтрак должен быть насыщен разными компонентами.

Завтрак должен содержать белки, жиры и углеводы, желательно, чтобы это было равномерно. Углеводы – это основной источник энергии, а белки и жиры затормаживают скорость переваривания углеводов и дольше дают ощущение сытости.

Считается, что полезный завтрак может удержать от голода на 5-6 часов, относительно оговорок, эксперты не рекомендуют завтрак по исключительно сладкой пище. К примеру, когда это каша, фрукты и сладкий чай – в таком завтраке присутствуют только углеводы.

Если начать завтрак со сладкой пищи, то в течение дня будет чувство голода и тяга поесть что-то дополнительное или сладкое, для завтрака можно выбрать любую кашу без сахара, яйцо, овсяноблин, твердый сыр, орехи или салат, а фрукт может идти вдобавок, как десерт.

Завтракать рекомендуется в течение первых 3 часов после пробуждения, при этом не стоит откладывать завтрак до обеда, даже если вам тяжело есть утром.

Есть люди, у которых утром нет аппетита, они могут выпить чашку кофе с сыром или конфетой, в этом случае рекомендую подумать над организацией завтрака – как к этому чаю (кофе не рекомендуется на голодный желудок) съесть что-нибудь небольшое, но более полезное.

Это может быть бутерброд с творогом или небольшие яичные мафины, тогда второй завтрак можно организовать чуть позже, но более сытный. По словам специалистов по сбалансированному питанию, завтрака на 500 ккал достаточно, чтобы наесться и не переедать по объему.

Варианты меню для полезного завтрака

Полезный завтрак – это отличный способ начать день с энергией и питательными веществами, которые помогут вам оставаться бодрыми и здоровыми. Вот несколько вариантов меню для полезного завтрака:

Меню для полезного завтрака №1

Расчетная энергетическая ценность – 477 ккал.

Белки – 27 г, жиры – 24 г, углеводы – 40 г.

• 2 яйца;
• кусочек цельнозернового хлеба (70г);
• кусочек творога (20 г);
• овощной салат или просто овощи (100 г);
• растительное масло (2 ч. л.).

Меню для полезного завтрака №2

Расчетная энергетическая ценность – 453 ккал.

Белки – 37 г, жиры – 20 г, углеводы – 35 г.

• порция творога 5% (150г);
• орехи (20 г);
• йогурт 1,5% (100 мл);
• хлебец (10 г)
• фрукты (150 г).

Меню для полезного завтрака №3

Расчетная энергетическая ценность – 446 ккал.

Белки – 17 г, жиры – 20 г, углеводы – 50 г.

• крупа овсяная (50 г сухой крупы);
• 1/2 банана (60 г);
• орехи (20 г);
• сыр твердый (20 г);
• корицы.

Эти варианты меню предоставляют полезные белки, клетчатку, здоровые жиры и множество витаминов и минералов, необходимых для здорового начала дня. Выбирайте те, которые вам больше нравятся и соответствуют вашим пищевым предпочтениям.

Пейте много воды

Рекомендуется выпивать 2 стакана воды до завтрака на голодный желудок, по словам нутрициологов, можно пить теплую воду или с кусочком лимона. Вода помогает организовать кислотно-щелочной баланс после ночи, разбудить органы желудочно-кишечного тракта, кроме того, способствует лучшему пищеварению в течение дня и очищает организм. Воду следует пить за 30 минут до еды, это лучше делать дозированно, чтобы не переполнить желудок, к примеру, для начала выпить 150 мл.

После еды не следует растягивать стенки желудка дополнительной жидкостью, нужно выдержать паузу хотя бы минут 20-30. Эксперты также отмечают, что вода может помочь увеличить расход энергии или количества сжигающих тело калорий, исследование показали, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до 1 литра в день, потеряли дополнительно 2 кг в год, не внося никаких других изменений в свой рацион и режим упражнений.

Сделайте утреннюю зарядку

После пробуждения эксперты рекомендуют провести утреннюю зарядку на 10-15 минут, это может быть растяжка или легкое разминание на все группы мышц. Утреннее упражнение лучше делать натощак, тогда они легче даются, после еды тело начинает тратить энергию на пищеварение

Следует выстроить такую последовательность утренних привычек: проснулись, выпили стакан воды, позанимались, перед душем можно выпить еще стакан, после душа занимаетесь приготовлением завтрака.

После водных процедур можно сделать легкое растирание щеткой, чтобы после упражнений усилить кровообращение, и нанести крем, чтобы увлажнить кожу. Если вы сочетаете активные тренировки, например, ходите в зал, то рекомендуется есть за 1-1,5 часа до тренировки.

Тогда нужно организовать сытный маленький завтрак, чтобы он вмещал углеводы и белок.

Продумайте свой дневной рацион

Постарайтесь спланировать и приготовить заранее обед – это простой способ контролировать свой набор продуктов, который убережет от лишней пищи. Когда у вас заранее продуманный на день план еды, тогда не хочется есть чего-нибудь лишнего, если мы не знаем, что будем есть, а чувство голода уже присутствует, то начинаем выбирать то, что ближе и доступнее.

При этом следует избегать голодовки по словам экспертки, это приводит к снижению метаболизма, истощению организма и нехватке энергии, а также вечерним срывам и перееданию, исследование с участием более 40 тысяч человек показало, что планирование питания было связано с лучшим качеством диеты, разнообразием питания и низким риском ожирения. Другое исследование показало, что частое употребление домашних блюд также оказывает влияние на улучшение качества диеты и снижение риска развития избыточного жира в организме, те, кто ел домашнюю пищу не менее 5 раз в неделю, имели на 28% меньше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто ел домашнюю пищу только 3 или менее раза в неделю.

Можно также отслеживать свой рацион с помощью пищевого ежедневника, это поможет контролировать приёмы пищи и физические нагрузки в течение дня.

Получите немного солнца

Откройте шторы, чтобы уронить немного солнечного света, или проводите несколько минут на улице каждое утро, исследование показало, что влияние даже умеренного уровня света в определенный час дня может влиять на вес.

Солнечный свет также хороший способ удовлетворить ваши потребности в витамине D, а витамин D может помочь при похудении и даже предотвратить прибавку веса. В одном исследовании 218 женщин с избыточным весом и ожирением принимали добавки витамина D или плацебо в течение одного года.

В результате те, кто удовлетворили свою потребность в витамине D, потеряли в среднем на 3,2 кг больше, чем те, у кого был недостаточный уровень витамина в крови. Продолжительность пребывания на солнце должна варьироваться в зависимости от типа кожи, сезона и места обитания.

Измените способ передвижения

Хотя автомобиль – один из наиболее удобных способов добраться до работы, этот способ передвижения может не очень хорошо отразиться на вашем весе. Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или использование общественного транспорта могут быть связаны с понижением риска набора веса.

В ходе исследования, в котором участвовали 822 человека в течение четырех лет, оказалось, что добиравшиеся до работы на машине, как правило, набирали больше веса, чем те, кто ездил не на авто.

Кроме того, исследование с участием более 15 тысяч человек показало, что использование общественного транспорта или активных способов передвижения, таких как ходьба или езда на велосипеде, было связано с более низким индексом массы тела и процентным содержанием жира в организме по сравнению с использованием частного транспорта .

Смена транспорта даже несколько раз в неделю может быть простым способом ускорить потерю веса.

Урегулируйте спящий режим

Составление здорового режима сна – важный компонент похудения, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями, чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.

Исследования показали, что повышенный аппетит и возросшее потребление калорий могут быть связаны с проблемами со сном.

Контролируйте свой вес

Каждое утро вставать на вес – это эффективный метод повышения мотивации и самоконтроля, взвешивание также может способствовать формированию здоровых привычек, полезных для понижения веса.

Согласно исследованию, частое взвешивание связано с воздержанием, те, кто переставал часто взвешиваться, чаще сообщали об увеличении потребления калорий и снижении самодисциплины.

Для достижения наилучших показателей взвешивайтесь сразу после пробуждения, делайте это после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.

Кроме того, помните, что ваш вес может меняться каждый день и зависеть от множества факторов, сосредоточьтесь на общей картине и ищите тенденции понижения веса, а не зацикливайтесь на небольших повседневных изменениях.