Привычки для ускорения метаболизма и что на него влияет

Употребление каких продуктов ускоряет обмен веществ и какие пищевые привычки способствуют улучшению метаболизма объясняем далее в статье.

Что влияет на метаболизм?

Метаболизм – сверхсложный химический процесс, в котором принимают участие все виды природных продуктов питания. Все они равноценно важны:

• качественные белки: птица, мясо, рыба, яйца;
• полезный холестерин: желток яиц, сливочное масло;
• полиненасыщенные жиры: орехи, семена, растительное нерафинированное масло, жирная морская рыба, например скумбрия, сельдь, а также популярное сочетание лосося и авокадо;
• сложные углеводы, насыщающие организм минералами и витаминами: овсяная, гречневая, пшенная, пшеничная крупа, нешлифованный рис, киноа, цельнозерновой хлеб или макароны;
• клетчатка и органические кислоты в овощах, фруктах и ягодах.

На скорость метаболизма, кроме продуктов питания, также оказывают влияние:

• возраст и пол,
• построение тела,
• состояние здоровья (микробиота кишечника, баланс гормонов – эндокринная система, месячный цикл у женщин, состояние надпочечников),
• режим дня,
• физическая активность,
• водный режим,
• наличие стрессового состояния,
• нездоровый сон и т.д.

Для улучшения обмена веществ прежде всего необходимо выявить причину его ухудшения. Это поможет сделать врач.

Что может ухудшить метаболизм?

Нездоровая пища

К продуктам, которые могут нарушать обмен веществ, относятся:

• консервы, мясные изделия, полуфабрикаты, промышленные сладости;

Эти продукты содержат высокий уровень сахара, соли, консервантов и других добавок для длительного хранения, вкуса, цвета, объема и т.п.

• мучные изделия, хлеб, выпечка, пирожные, консервы, содержащие глютен;

Глютенсодержащие продукты могут нарушать слизистую кишечника путем образования большого количества слизи. Это может привести к хроническим воспалительным процессам, что способствует снижению иммунитета и мешает усваиваться полезным веществам.

• чрезмерное потребление сахара;

Речь идет не только о рафинированном сахаре, но и о фруктах, сухофруктах, меде, домашнем варенье, натуральных сиропах или сахарозаменителях и т.д. Все эти продукты все равно вызывают дисбаланс. Если вы заметили нервное возбуждение, напряжение, уязвимость, метеоризм (вздутие живота), худшее пищеварение, перепады настроения или нестабильный сон, следует обратить внимание на количество простых углеводов в рационе.

• жареная пища;

На обмен веществ в организме оказывают негативное влияние канцерогены, образующиеся в масле при длительном нагревании.

• алкоголь, особенно пиво;
• чрезмерное употребление кофе, особенно капучино, латое.

Ненормированное потребление продуктов

На обмен веществ в организме оказывает влияние ряд факторов. Среди них – дефицит или профицит потребления любого продукта.

Время приема пищи

Вечером организм замедляет работу пищеварительной системы, поэтому ужинать следует за 2,5 – 4 часа до сна. Желательно – не позже 20:00.

Частота приема пищи

Важно соблюдать интервалы между едой не менее 2,5 часов, а лучше – 3-4 часа. За это время желудок успеет подать сигналы "голоду". В то же время, если есть часто, то впоследствии мы перестаем понимать чувство голода. Это приводит к систематическому перееданию или употреблению пищи по привычке.

Физическая активность и здоровый сон

Ежедневная физическая активность, полноценный сон и отдых обеспечивают сбалансированный гормональный фон, хорошее настроение, движение лимфы, высокий уровень энергии и здоровое чувство голода, добавляет нутрициология.

Какие пищевые привычки способствуют ускорению метаболизма?

Следует помнить, что залог нормального обмена веществ – общий здоровый образ жизни. Чтобы наладить метаболизм, необходимо:

• отрегулировать режим дня и сна: ложиться не позднее 23:30 и спать не менее 7 часов;
• начинать утро со стакана теплой воды и зарядки (10 – 15 минут достаточно);
• организовать регулярный прием пищи 3 раза в день и, при необходимости, 1 перекус;
• не есть, если нет ощущения голода;
• больше двигаться в течение дня;
• выпивать не менее 1200 мл воды в день (лучше вычислить свою норму и соблюдать ее: около 30 мл воды на 1 кг массы тела);
• питаться полноценно и разнообразно, отдавать предпочтение простой и натуральной пище.

Вода

Еще одним важным фактором для улучшения метаболизма является водный баланс.

Вода оказывает прямое влияние на скорость и качество обмена веществ, ведь тело состоит на 50 – 60% из воды, отмечает Полюхович. Зато потребление недостаточного количества воды замедляет обмен веществ, вызывает отеки или сгущение крови, снижает выносливость, внимание, повышает утомляемость.

Простые советы, как правильно отрегулировать водный баланс:

• если тяжело пить простую воду, добавьте туда лимон (пейте немного теплую, но не кипяченую);
• не следует пить больше, чем предполагает норма (30 мл на 1 кг массы тела);
• постоянная жажда может свидетельствовать о том, что вы употребляете слишком много соли. Полностью отказываться от нее не нужно: суточная норма соли 3-5 г в день (до 1 ч.л.);
• не пытайтесь выпить суточную норму воды вечером после 18:00, если ее не допили в течение дня. Это может вызвать отеки утром;
• не пейте менее 1200 мл чистой воды в день. Необходимо выработать привычку: 1,5 – 2 стакана к завтраку (400 мл), 2 стакана между завтраком и обедом (500 мл), 1 – 2 стакана между обедом и ужином (300 мл).

Пример меню для ускорения метаболизма

Пример простого и полезного меню в день:

Завтрак

• Рис со сливочным маслом и шпинатом
• Яйцо отварное
• Салат из свежей моркови, свеклы и укропа, заправленный 1 ч.л. льняного масла
• Киви (есть перед приемом пищи)

Перекус

• Кофе
• Кусочек сыра или черный шоколад 85%

Обед

• Гречневая каша с маслом грецкого ореха
• Тушеная курица с овощами
• Печеное яблоко с корицей и орешками

Ужин

• Салат из зелени, пекинской капусты с 1 чайной ложкой растительного масла
• Рыба запеченная в фольге с лимоном и травами (можно добавить цедры).

Помогают ли диеты улучшить метаболизм?

Когда речь идет о весе, метаболизм имеет немаловажное значение. Однако можно ли изменить скорость метаболизма? Если изменить баланс между потребляемыми калориями и калориями, которые сжигаете во время активности. В таком случае вес "сдвинется с места". Придерживаться диет долгосрочно с целью ускорения метаболизма – большая ошибка, ведь они замедляют обмен веществ в организме. Почему так? Есть несколько причин, одна из которых – слишком велик дефицит калорий (1000 – 1200 ккал). 

Калории – это единицы измерения энергии, получаемой организмом от усвоения пищи. Энергия необходима для жизнедеятельности – чтобы дышать, двигаться, спать, смотреть, думать, есть и переваривать пищу. На все это организм тратит определенное количество калорий в день. Этот процесс называется физиологическим базовым обменом, и у каждого он индивидуален.

Вторая причина, почему диеты часто оказывают краткосрочный эффект – отказ или ограничение употребления определенных продуктов (углеводов, жиров, сладкого, недостаток белка). Длительный дефицит питательных веществ приводит к дисфункциям систем организма, нарушению здоровья и последующим срывам, перееданию или истощению организма.

Выбирая диету, важно учитывать свое состояние здоровья. Если у вас есть дерматологические проблемы, высокобелковая или высокожировая диета ухудшит ваше состояние; если у вас проблемы с почками, высокобелковая диета приведет к обострению.